Receitas: Atum é uma opção saudável e combina com vários tipos de alimentos

“O atum conta com uma excelente quantidade de W3 e atua diretamente no processo inflamatório.  O peixe é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B3, relacionada à produção de energia no corpo, e de vitamina B12, que participa da formação das hemácias e do funcionamento do sistema nervoso central. A vitamina B6, também presente, auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras, e a vitamina D está relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atua no sistema imunológico e neurológico. O atum também consiste num alimento rico em fósforo, magnésio, potássio e selênio, essenciais para o crescimento dos tecidos e ação antioxidante, protegendo as células contra danos provocados por radicais livres”, pontua Ivan Pepeliascov, nutricionista da Bodytech Company.

Fast Lentilha com Atum

Ingredientes

    1 xícara (chá) de lentilha

    2 colheres (sopa) de salsinha picada

    1/2 xícara (chá) de óleo de soja

    1 colher (sopa) de vinagre de maçã

    1 unidade de cenoura ralada

    1 lata de atum sólido em óleo

    sal a gosto

    pimenta preta a gosto

Como fazer

1. Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água.

2. Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que esteja macia.

3. Escorra e coloque numa vasilha.

4. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

5. Pode ser servida quente ou fria.

Informação nutricional: carboidratos: 39%, proteínas: 29%, gorduras: 32% - total de calorias: 461,97 kcal.

Macarrão com atum e salsão

Ingredientes

    1 pacote de fusilli

    1 lata de atum sólido em óleo

    1/2 unidade de cebola picada

    1/2 lata de milho em conserva

    salsão a gosto

    sal a gosto

    3 colheres (sopa) de maionese light

Como fazer

    Cozinhar a massa em bastante água salgada.

    Escorrer e lavar em água fria.

    Misturar o restante dos ingredientes até formar uma pasta homogênea.

    Adicionar ao macarrão.

    Guardar na geladeira, coberta com filme, até a hora de servir.

Informação nutricional: carboidratos: 74%, proteínas: 21%, gorduras: 5% - total de calorias: 392,57 kcal.

Integral de atum com milho

Ingredientes

    1 unidade de cenoura ralada

    1 lata de milho em conserva

    1 lata de atum ralado em óleo

    Requeijão zero a gosto

    4 fatias de pão integral

Como fazer

    Misture bem todos os ingredientes e acrescente a maionese até dar liga.

    Sirva em pão integral.

Informação nutricional: carboidratos: 57%, proteínas: 24%, gorduras: 19% - total de calorias: 294,06 kcal.

Abobrinha com atum

Ingredientes

    tomate maduro e firme, cortado em rodelas

    2 dentes de alho amassados

    2 unidades de cebola em rodelas

    2 colheres (sopa) de azeite

    2 latas de atum sólido em óleo escorridas

    3 unidades de abobrinha

    shoyu a gosto

    1 colher (sopa) de salsinha

    pimenta-do-reino em grãos moída a gosto

Como fazer

    Corte as abobrinhas no sentido vertical (4 fatias cada uma).

    Coloque para desidratar com 1 colher (sopa) de vinagre branco e 1 colher (café) de sal, por 10 a 15 minutos.

    Escorra e divida em duas partes.

    Numa frigideira grande, refogue no azeite o alho, metade da cebola, metade dos tomates fatiados, a pimenta.

    Acrescente 1 colher (sobremesa) de shoyu.

    Espalhe bem esse refogado para cobrir o fundo de um refratário.

    Por cima arrume uma parte da abobrinha desidratada.

    Regue com shoyu.

    Espalhe uma lata de atum, o restante das cebolas e tomates em rodelas.

    Cubra com a outra parte da abobrinha.

    Coloque por cima delas a outra lata de atum.

    Regue com azeite, salpique salsa e abafe-a com a tampa da frigideira, deixando cozinhar em fogo baixo até que fiquem sequinhas.

Informação nutricional: carboidratos: 26%, proteínas: 52%, gorduras: 21% - total de calorias: 164,31 kcal.

(Ivan Pepeliascov, nutricionista da Bodytech Company)